食欲の秋にこそ意識したい栄養バランス
今回は、「アロマなお茶会」講師の有地美奈子さんから寄稿いただいた
「妊娠しやすい身体」に近づけるための栄養バランスについてご紹介します。
あとりえしおんのレッスンルームでは
と題して、なかなか相談できにくいカラダの問題を分かりやすく情報提供されたり
グループセッションだけでなく、個別の相談にも対応してくださっています。
食欲の秋だからこそ意識していきたい栄養バランス。
妊娠しやすいからだをつくる為には、バランスのよい栄養を摂ることが必要です。
妊娠しやすい身体を作る基本的な栄養素8種
現代は、栄養が偏りがちです。
厚生労働省は、野菜の摂取量を350g/日と推進しています。
しかし実際20〜40代の女性は、234〜240g/日と約100g不足しているとされています。
特に妊活中は、鉄分や抗酸化成分、ビタミンCなど摂るように意識してみて欲しいところです。
以下に妊活中に、摂りたい栄養素8種を取り上げてみました。
1,タンパク質
私たちの”からだ”のほとんどは、タンパク質でできています。
子宮内膜や女性ホルモンの材料となり
私たちのからだをつくったり、胎児のからだをつくるのに必要です。
タンパク質が摂れる食材
肉、魚、卵、大豆製品など
2,鉄分
血液をつくる大切な栄養素です。
吸収を良くするために、ビタミンCと一緒に摂りましょう。
鉄分が摂れる食材
赤身肉、魚、小松菜、ひじき(小鉢程度)など
3,亜鉛
粘膜をつくる材料の一つ、子宮の環境を整えると同時に
生殖器の機能を高め、卵子の発育もよくしてくれます。
また、精子の運動率を上げ、造精機能にもよいとされています。
亜鉛が摂れる食材
牡蠣、うなぎ、納豆、きな粉など
4,葉酸
不足すると体内で胎児の成長に影響があり、
神経管閉鎖障害、二分脊椎症などのリスクが高まります。
妊娠を希望している女性は640 μg/日(食事240＋400)が良いとされています。
サプリメント等からは、400μg(0.4mg)/日が推奨され、上限は1,000 μg(1mg)/日となっています。
摂りすぎにも注意しましょう。
葉酸が摂れる食材
さやえんどう、モロヘイヤ、ほうれん草、アボカド、ブロッコリーなど
5,ビタミンC
抗酸化作用があり、ストレス対策には一番です。
鉄分の吸収も助けてくれます。
水溶性なので、多く摂っても尿中に排泄されます。
ビタミンＣが摂れる食材
柑橘類(レモン、グレープフルーツなど),赤ピーマン、ゆずなど
6,ビタミンE
抗酸化作用があります。
血流をよくし、卵子の老化を防ぎます。
ビタミンＥが摂れる食材
ナッツ類、アボカド、かぼちゃ、さつま芋など
7,ビタミンD
骨の形成や成長を促します。
また、細胞の増殖の調整や免疫の抑制などの作用もあります。
不足すると、着床率が低下します。
日光浴でも体内に取り込めます。(目安：30分/日，1〜2回/週)
適正濃度：30〜50ng/ml(血中25(OH)Ｄ濃度)とされています。
ビタミンＤが摂れる食材
きのこ類(椎茸、しめじ他),いわし、しらすなど
8,カルシウム
細胞分裂や分化を促し受精を進めてくれます。
ストレスの軽減にもなります。
カルシウムが摂れる食材
チーズやヨーグルト、木綿豆腐、桜えび、小松菜など
あまりストイックになりすぎないことも大切！
食欲の秋、美味しい物をいただくとつい笑顔になり元気がでてきます。
食べることは、楽しみの一つ。
ストレスをためないためにも、あまり考え過ぎないで、楽しんで食べることも必要です。
たまには何も考えず、食べたい物を食べてストレスを発散しましょう！
とはいえ、心とからだ、共にバランスが大切です。
何ごともバランスが取れていると安定します。
ご自身にとって良いバランスをめざしながら
できることから始めてみてくださいね！
シオンスタイルレッスンの情報
【レッスン案内最新情報】
【イベント案内最新情報】
【レッスン報告】
